Når kvelden senker seg trekker vi inn i hula, innunder dyna. Her har vi det varmt og trygt. Vi legger kroppen flatt ut, lukker øyne og forlater bevisstheten for en stund. En velfortjent pause fra arbeidskrav, sosialt gnål og fitness. En hel natt uten andre oppgaver enn å ligge der. En fantastisk ordning. Nå vet vi faktisk ikke helt hvem som fremforhandlet dette frynsegodet. Noen mener at 7-8 timers søvn muligens ikke var en biologisk nødvendighet i utgangspunktet, men at fenomenet er et evolusjonsutviklet risikobegrensende tiltak for å holde oss innomhus i den mørke farlige natta.

 

Dessverre er god søvn ingen selvfølge. Omtrent hver tredje voksne person sliter med søvnvansker, og ti prosent plages av langvarig insomni. Mange søvnlidelser vil henge sammen med psykiske eller fysiske belastninger, som depresjon, angst, konflikter eller stress. Og ofte vil plagene forsvinne igjen, hvis den underliggende årsaken løses. Men samtidig lever søvnvansker litt sine egne liv, og ofte er det uansett mest hensiktsmessig å behandle søvnlidelsen separat.

 

Mange vil kunne ha nytte av enkle og effektive behandlingsstrategier for å bedre søvnen. Første bud er å gjenkjenne faktorer som bidrar til økt kroppslig aktivering når du helst skulle ha skapt ro i nervesystemet ditt. De mest kjente er kanskje koffein og trening på kvelden, eller tv-kikking og aktivt tankearbeid i senga. De første er lett å regulere, mens tankekverna kan føles automatisert. Et tips kan være å sette av tid til grubling, bekymring eller ”nødvendig” prat med ektefellen utenfor sovesituasjonen.

 

Andre mekanismer som gir økt aktivering jobber mer i det skjulte. En sentral faktor er hvilken holdning du har til egen søvnkvalitet og dens nødvendighet. En mulig gjenkjennelig problemholdning til egen søvn kan oppsummeres slik:

 

”Jeg gruer meg til å legge meg, for jeg hater å bli liggende som en rullende trailergrill utover natta. Jeg må sove godt i natt, jeg har et viktig møte i morgen, men jeg kjenner kroppen ruse av gårde. Desperate anstrengelser for å presse meg i søvn, forsøk på å dandere puta perfekt, men den har feil høyde og blir uansett bare varm og deigete. Hører ektefellens lykkelige motordur, i mens jeg ser klokka bikke både 01:00 og 03:00. Telle ned timer til jeg må opp, og bekymre meg for hvor tungt det blir å stå opp og hvor dårlig dagen min vil bli. Planlegge hvordan jeg skal få tatt igjen søvnen, og hvorvidt jeg må avlyse avtaler for i morgen. Musklene mine er så anspente. Jeg må skru av hjernen! Dette er håpløst, hjernen min er en vasketrommel. Dette er noe dritt.”

 

Fullt forståelig og logisk desperasjon. Men her finner vi også flere mekanismer som skaper søvnvanskene dine. Søvnforskning har gitt oss viktig kunnskap i så måte. Første viktige funn er vår evne til å vurdere hvor mye vi har sovet. Vi er faktisk veldig dårlige til dette. I og med at vi ikke legger merke til innsovning må vi vanligvis beregne antall timer søvn ut fra fravær av minner. Men hvor presis er denne metoden? I søvnlaboratorium er gjennomsnittlig forskjell i søvnmengde mellom insomni- og normalgruppen trettifem minutter, langt mindre enn antatt. På samme måte har vi en tendens til å overvurdere tiden vi bruker på å sovne igjen etter oppvåkning på natta.

 

Dette betyr ikke at faktisk insomni er et ikke-eksisterende problem. Mange har store problemer. Men ofte vil problemene forverres av den kroppslige aktiveringen vi får av tanker som ”jeg kommer til å bli liggende våken hele natta, jeg har ikke sjans til å sovne, jeg er ALT for våken, jeg må avlyse avtalene mine i morgen, og kona mi tresker av gårde som om verden var et harmonisk sted!”

 

En annen klassiker er kontinuerlig overvåkning av søvnighet. I stedet for å la tankene flyte fritt følger vi med på grad av søvnighet. Kjenner etter i kroppen. Leter frem tegn på våkenhet. Eller forsøker å fortrenge tanker som presser seg på. Både overvåkning av egen tilstand og aktiv tankeblokkering virker ofte mot sin hensikt.

 

Mange bruker sin kroppslige følelse ved oppvåkning som måleinstrument for søvnkvalitet. Men denne opplevelsen er svært sårbar for andre faktorer, som i hvilken søvnfase du er i ved oppvåkning. Følelsen av å måtte kjempe seg tilbake fra de døde kan også inntreffe netter du har fått nok søvn.

 

Overvåkningen av søvnkvaliteten kan fortsette utover dagen. Noe som vil medføre at vi legger ekstra merke til de mange feilskjær hjernen tar i løpet av dagen og tolker disse som resultat av søvnmangel. Eller at en normal koma som inntreffer etter lunsj og middag blir fortolket som resultat av søvnmangel. De som strever med søvn vil ofte også bli redd for å gå tom for energi, og legger derfor inn energibesparende tiltak. Unngår store utskeielser som jobboppgaver, sosiale treff eller trening. Noe som igjen gjør livet kjedelig og slapt, og forsterker opplevelsen av å ha store problemer. Og man går glipp av den energien som genereres av disse positive handlingene.

 

Anbefalingen er enkel. Gi slipp på tanker og vaner som skaper stress relatert til søvn.

Lettere sagt enn gjort, tenker du kanskje. Klart det. Men jeg vil anbefale deg å eksperimentere litt.

 

Legg deg til vanlig tid, verken utsett legging eller ta ekstra høyde ved å legge deg tidlig. Legg alarmklokken under senga, så du ikke lenger har mulighet til å telle timer. Utsett stressende tanker til neste dag. På en vennlig og ikke-dømmende måte. Ikke jag de på dør som mus på kjøkkengulvet, men slipp de vennlig ut igjen i tankestrømmen. ”Tankene får komme som de vil, men jeg trenger ikke nøste videre på dem”. Test ut en to-ukers periode uten å ta igjen tapt søvn på dagtid. Stå over alkohol som selvmedisinering. Den positive effekten er alltid forbigående. Lag eksperimenter for å teste ut hvorvidt du faktisk fungerer dårligere etter mindre søvn. Inngå en avtale med deg selv om å sette av tre timer energikonserverende tiltak én dag, og energigenererende tiltak den andre dagen, vurder forskjellen. Er du blant de som må ha åtte timer søvn, test ut en natt med bare seks og en halv time. Vurder så humør og produktivitet. Hvis tankene raser av gårde på kvelden, sett av tid til å skrive ned temaene, og litt tid neste dag til å tenke mer gjennom disse.

 

Hvis du bruker mye tid på å overvåke søvnen din, forsøk noen netter hvor du lar søvnen bli som den blir, og heller rett oppmerksomheten din ut mot lyder, lukter eller ting du ser i rommet, eller la fantasien ta deg med på en spennende reise til fjerne eksotiske strøk. Jobben din er å bare ligge der. Da kan du like gjerne bruke tiden til en reise i egen fantasi og kreativitet.

De lange nettene

angst depresjon parterapi psykolog kognitiv metakognitiv behandling panikkangst privat psykolog